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[19호] 공부를잘하려면 수면의 질을 높여라

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공부를 잘하려면 수면의 질을 높여라

글/사진 (주)제이유에이치

 

 

청소년은 급격한 성장과 발달로 인한 신체적 성장과 정서적인 변화가 두드러지게 나타나는 시기. 청소년기는 남은 일생의 건강을 결정짓는 시기로써, 여러 가지 요인들이 직·간접적으로 영향을 미치게 되지.

특히, 내적인 건강에 가장 많은 영향을 미치는 요인이 정신의 건강! 그리고 정신 건강에는 수면이 결정적인 요소라고 할 수 있어.

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매일 밤, 자는 잠. 수면은 인간의 일생의 1/3 정도를 차지하며, 기초적인 생리기능으로서 우리의 생활과 건강에 필수적인 역할을 담당하고 있지. 특히, 우리 MODU독자들과 같은 청소년들에게 수면은 성장뿐만 아니라 행동과 감성, 인지기능 발달에도 밀접한 관련이 있어 아주 중요하대.

잘 알고 있겠지만 청소년기의 충분한 수면은 피로를 회복시키고, 에너지를 충전시켜 최상의 건강상태를 유지하며, 일상생활과 학업을 수행하고, 삶의 질을 유지하는데 결정적인 역할을 해. 그래서 수면이 부족하면 신체적으로나 정신적으로나 여러 부정적인 변화가 나타나게 되는 거지. 그런데 슬프게도, 우리나라 고등학생의 절반 이상은 입시 경쟁으로 인해 충분한 수면을 취하지 못하고 있어. 평균 수면 시간이 짧게는 4~5시간, 길게는 6~7시간으로 나타난다고 하니 어떻게 보면 항상 피로한 상태라고도 볼 수 있지. 굳이 외국의 학생들과 비교하지 않더라도, 절대적으로 충분치 못한 수치라는 거야.

 

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어젠 잘 잤니?
지금 우리처럼 수면이 부족하면 앞서도 잠시 이야기했지만 여러 부정적인 변화들이 나타나. 그 중에서도 가장 무서운 건 우리의 본분인 공부에 지대한 영향이 있다는 것! 잠이 부족하면 일단 학습능력과 집중력이 떨어지고, 감정을 통제하기가 어려워져. 또, 피로가 누적된 상태에서는 주의력 결핍, 과잉행동장애(ADHD)와 같은 충동적 행동이 나타나기도 하지.
사정이 이런데도 아직도 사당오락이니 어쩌니 하면서 잠을 많이 자는 사람은 게으른 사람이라는 낙인을 찍는 게 가당키나 하냐고. 공부하느라 피곤한 몸과 마음을 풀고, 참을 수 없는 졸음이 와서 잠시 눈꺼풀이라도 붙일라 치면, 내 건강보다는 성적 걱정에 열을 내는 엄마 때문에 섭섭한 경우가 한두 번이 아니었지. 하지만 수면에 대한 오해는 이제 그만! (주)제이유에이치와 함께 충분한 수면을 취해야 하는 이유와 방법에 대해 함께 알아보자고.
밤을 샌 시험 공부, 결과는?!
시험 압박에 어찌어찌 밤을 샜을 때, 공부하고 잠을 잤을 때 과연 그 결과는 어떻게 되었을까? 미국 하버드대학 의과대 정신과 전문의, 호버트스틱골드 박사는 ‘수면이 기억력을 향상시키는 역할을 하기 때문에, 밤샘공부를 한 사람보다 공부한 뒤 잠을 잔 사람이 그 다음날 더 많은 것을 기억한다.’는 충격적인 연구결과를 발표했대. 또 미국 하버드대 교수진들은 뇌의 부담이 과중할 때 30분이나 1시간 정도 낮잠을 자면 학습 능력과 기억 능력 등 정신적 기능을 유지하는 데 도움이 된다는 연구결과를 내놓기도 했지.
두 개의 실험 결과가 의미하는 것은 절대 잠을 시간 낭비라고 생각하면 안 된다는 것. 낮 동안에 학습한 내용은 뇌의 해마에 단기 저장되는데, 잠을 잘 때 이 기억이 대뇌피질로 옮겨져서 장기 저장으로 연결되거든. 즉, 수면은 기억 과정에서 없어서는 안 될 과정으로 기억력을 향상시키는데 매우 중요한 역할을 한다는 거야. 그래서 공부를 잘하고 싶으면, 내일 모레 있을 시험을 잘 보고 싶으면 결과적으로 잠을 줄이기보다는 충분한 수면을 취해야 하지.
많이 VS 제대로
하지만 여기서 빠지기 쉬운 함정. 그럼 일단 많이 자는 게 좋은 걸까? 센스쟁이 MODU 독자는 이미 눈치챘겠지. 맞아. 무조건 많이 자는 것보다는 제대로 충분한 수면을 취하는 것이 중요해. 즉, 수면의 양보다 수면의 질, 즉 숙면이 더 중요하다는 거야.
그럼, 어떻게 하면 제대로 잘 수 있을까? 
1. 규칙적인 운동과 식사
각종 성인병, 때론 감기, 때론 비만. 만병 통치약으로 언제나 의사선생님이 이야기하는 건?! 규칙적인 운동과 식사! 그리고 이 공식은 숙면에도 똑같이 적용돼. 특별히 숙면을 위해서는 저녁 식사를 과식하지 않는 것이 좋고 지방질이나 향신료가 다량 함유된 음식은 피하는 게 좋지.
2. 빛과 소음으로부터 해방
침실은 빛과 소음이 차단되고 선선하면서 환기가 잘되는 곳이 좋아. 그러나 이미 불이 꺼지지 않는 도시에 사는 우리 독자들은 그러기 쉽지 않겠지? 그럴 땐 수면안대를 쓰고 백색소음(파도소리, 계곡물소리, 샤워기 물소리 등)을 들으면서 잠을 청하는 것도 하나의 방법이야. 백색소음은 뇌의 알파파 출현을 도와 스트레스 해소와 심신이완에 도움이 된다고.
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그래도 잠을 줄이고 싶다고?
학습에 수면이 꼭 필요한 건 알겠지만, 머리에 집어넣을 시간이 절대적으로 부족한 너. 끝내 잠 잘 시간에 공부를 해야겠다면 수면학습(sleep learning)을 추천할게. 수면학습은 잠을 자는 동안에 잠재의식 속에 학습할 내용을 청각자극으로 반복하는 학습방법인데, 최근 ‘네이처뉴로사이언스’에서도 수면학습에 대한 연구결과가 발표되기도 했지.
미국노스웨스턴대학 연구팀은 ‘뇌가 잠결에 기억 기능을 가동해 배운 것을 복습하고, 수면 중 외부 자극을 가하면 기억 능력이 향상된다’, 이스라엘 바이츠만연구소 연구팀은 ‘사람은 수면 중에도 새로운 정보를 배울 수 있으며, 비(非)렘(REM)수면 상태가 기억력 강화에 중요한 단계로 수면학습에 중요한 역할을 할 수 있다.’는 연구 결과로 이런 사실을 뒷받침하고 있어.
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그럼 이제부터 중요한 이야기. 수면학습 어떻게 하면 될까?
 
1. 녹음할 학습 자료를 만들기
학습할 분량은 약 1시간 30분 분량이 적당하며, 한 번에 한 개 과목만 녹음을 할 것. 녹음기는 별도로 준비할 필요가 없이 휴대전화의 녹음기능을 이용하면 편리해. 녹음을 할 때는 귀에 속삭이는 듯한 음량과 속도, 평온하고 차분한 톤으로 수면에 방해가 되지 않아야 하고 말이야. 이 과정이 너무 길고 힘들다면 직접 녹음하지 않고 수면학습용 어플을 이용하는 방법도 있어.
2. 수면 학습 시작!
잠든 후 약 1시간 30분 정도가 수면학습을 하는 시간이야. 이때 가장 중요한 것은 평상시와 마찬가지로 편안한 마음으로 잠을 자는 것. 명상하는 기분으로 무의식적으로 소리를 들어야 수면도 방해 받지 않고 수면학습도 잘 진행되니까. 그를 위해 숙면을 방해하지 않는 편리한 학습 도구를 잘 고르는 것도 중요해. 수면안대에 이어폰이 부착되어 있는 제품이 있다면 효과적이겠지?
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